Le 10 km

 

Il est l’âme des Foulées Agenaises. Avec près d’un millier de participants en 2008, ce “ 10 bornes ” bien ancré en Aquitaine bénéficie d’un tracé particulièrement romantique et unanimement apprécié. Sa boucle unique se jette tout d’abord dans la Ville d’Agen à travers des rues pittoresques et chargées d’histoire puis emprunte les boulevards pour rejoindre les bords du Canal du Midi. A flanc de coteau, vous enjamberez ensuite la Garonne via le fameux pont, passerez dans la commune de Le Passage, reviendrez dans la préfecture et finirez sous les lampions. Ses nombreux ravitaillements et son caractère original en font un 10 km de référence puisque labélisé.

 

Les catégories

 

Course 5
10 km
   

départ à 19 h 00 Agen
 

Juniors

1990 - 1991

Espoirs

1987 - 1989

Seniors

1970 - 1986

Vétérans 1

1960 - 1969

Vétérans 2

1950 - 1959

Vétérans 3 Femmes

1949 et avant

Vétérans 3 Hommes

1940 - 1949

Vétérans 4 Hommes

1939 et avant

 

Le parcours du 10 KM


 

Entraînement 10 KM

Vous êtes adepte du footing ?
Vous pratiquez une autre discipline que la course à pied ?
(rugby, football, …..)
Vous avez envie de courir le 12 septembre la course de 10km des Foulées Agenaises ?
Vous voulez vous préparer à cet effort entre amis ou individuellement ?

 

Alors, nous vous proposons de suivre les recommandations de Dominique Chauvelier expert de la course à pied, 4 fois champion de France du Marathon, entraîneur reconnu, consultant running pour le magasine Jogging international et adidas.

Dominique vous propose une programmation de vos entraînements à raison de 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Pendant les 8 semaines, vous allez toujours rencontrer 3 types de séances d’entraînement :

 

  • Footing à allure facile et régulière
  • Footing avec variation d’allure (fractionné)

 

• Fractionné court : allure que vous pouvez tenir sur 1 km
• Fractionné long : allure d’un 10km voire un peu plus rapide

Avant chaque séance de fractionné, il faudra faire 20’ de footing lent pour vous échauffer et 10’ de footing lent après pour faciliter la récupération.

Astuce : prenez un peu de temps pour faire des étirements avant et après les séances de course cela vous permettra de limiter les risques de blessure et améliorera votre échauffement et votre récupération.

Récupération : après vos efforts, pensez à vous réhydrater.

Votre programme :

1ère semaine :

1. Fractionné court : 2 x 8’ en 30’’ vite, 30’’ lent (5’ de récupération entre les deux séries)
2. Footing : 45’ à 1 h facile
3. Fractionné long : 5 x 800 m sur piste ou 5 x 3’ sur route (3’ de récupération entre les séries)

2ème semaine :

1. Fractionné court : 6 x 1’ vite, 1’ lent
2. Footing : 45’ à 1 h facile
3. Fractionné long : 4 x 1 km en 4’ environ ou
4 x 4’ allure supérieure à un 10km (3’ de récupération en footing lent)

3ème semaine :

1. Fractionné court : 6 x 2’ vite 1’ lent
2. Footing : 45’ à 1 h facile
3. Fractionné long : 3 x 6’ allure supérieure à un 10km (3’ de récupération en footing lent)


4ème semaine :

1. Fractionné court : 12’ en 30’’vite, 30’’lent
2. Footing : 45’ à 1 h facile
3. Fractionné long : 3’.4’.6’.4’.3’ allure supérieure à un 10km (3’ de récupération en footing lent)


5ème semaine :

1. Fractionné court : 10’ en 1’vite.1’lent
2. Footing : 45’ à 1 h facile
3. Fractionné long : 6 x 3’ allure supérieure à un 10km (3’ de récupération en footing lent)


6ème semaine :

1. Fractionné court : 2 x10’ en 30’’vite, 30’’lent (5’ de récupération entre les deux séries)
2. Footing : 45’ à 1 h facile
3. Fractionné long : 4 x 5’ allure supérieure à un 10km (3’ de récupération en footing lent)


7ème semaine :

1. Fractionné court : 1h de footing suivi de 10 lignes droites de 100 m retour trottiné
2. Footing : 45’ à 1 h facile
3. Fractionné long : 5’.10’.5’ allure supérieure à un 10km (3’ de récupération en footing lent)


8ème semaine :

1. Fractionné court : 1h de footing avec 15 lignes droites de 100 m retour trottiné
2. Footing : 45’ à 1 h facile
3. Fractionné long : 2x10’ allure supérieure à un 10km (5’ de récupération en footing lent)

Le 12 septembre, nous vous attendons et espérons partager avec vous un agréable moment de convivialité et d’effort.