Le 5 Km

Au regard de son tracé, le “ 5 bornes ” des Foulées Agenaises est une invitation à la course à pied. Son parcours emprunte le fameux Pont Canal qui enjambe la Garonne et les deux rives du fleuve roi. Au départ d’Agen, cette épreuve d’ouverture visite la commune de Le Passage pour finir sa boucle dans la préfecture de Lot-et-Garonne sous les platanes et les applaudissements d’un public de connaisseurs. Destiné aux coureurs occasionnels voire non initiés, ce 5 km “ tranquille ” est très prisé de la gent féminine et de tous ceux qui viennent goûter l’ambiance unique des Foulées du journal Le Petit Bleu.

Les catégories

Course 3	5 km
	départ à 15 h 30 Agen
	Cadets Juniors	1992-1993 1990 - 1991
	Espoirs	1987 - 1989
	Seniors	1970 - 1986
	Vétérans 1	1960- 1969
	Vétérans 2	1950 - 1959
	Vétérans 3 Femmes	1949 et avant
	Vétérans 3 Hommes	1940 - 1949
	Vétérans 4 Hommes	1939et avant

Le parcours du 5 KM

Entraînement 5 KM

Vous n’avez jamais participé à une course sur route ?
Vous avez envie d’améliorer votre condition physique ?
Vous faisiez du sport mais il y a longtemps ?
Vous pratiquez une autre discipline que la course à pied ?
(rugby, foot ball, …..)
Vous avez envie de courir le 12 septembre la course de 5km des Foulées Agenaises ?
Vous voulez vous préparer à cet effort entre amis ou individuellement ?

Alors, nous vous proposons de suivre les recommandations de Dominique Chauvelier expert de la course à pied, 4 fois champion de France du Marathon, entraîneur reconnu, consultant running pour le magasine Jogging international et adidas.

Dominique vous propose une programmation de vos entraînements à raison de 2 séances par semaine pendant 8 semaines.

Pendant les 8 semaines, vous allez toujours rencontrer 2 types de séances d’entraînement :

Footing à allure régulière
Footing avec variation d’allure (fractionné)

Astuce : prenez un peu de temps pour faire des étirements avant et après les séances de course cela vous permettra de limiter les risques de blessure et améliorera votre échauffement et votre récupération.

Récupération : après vos efforts, pensez à vous réhydrater.

Votre programme

1ère semaine :

1. Footing / Marche : 30’ de footing alterné avec de la marche
2. Footing/ Marche : 30’ de footing alterné avec de la marche

2ème semaine :

1. Footing: 30’ de footing
2. Footing: 40’ de footing

3ème semaine :

1. Fractionné : 30’ de footing
+ 4 fois 30’’ (plus vite que l’allure du footing).
Prenez une minute de récupération en marchant ou en trottinant entre les 30’’
+ 5’ de footing pour terminer

2. Footing : 50’ facile

4ème semaine :

1. Fractionné 30’ de footing
+ 4 fois 1’ (plus vite que l’allure du footing).
Prenez 2 minutes de récupération en marchant ou en trottinant entre les 1’
+ 5’ de footing pour terminer

2. Footing : 1H facile

5ème semaine :

1. Fractionné 30’ de footing
+ 4 fois 2’ (plus vite que l’allure du footing).
Prenez 2 minutes de récupération en marchant ou en trottinant entre les 2’
+ 5’ de footing pour terminer

2. Footing : 50mn à 1H

6ème semaine :

1. Fractionné 30’ de footing
+ 3 fois 3’ (plus vite que l’allure du footing).
Prenez 3 minutes de récupération en marchant ou en trottinant entre les 3’
+ 5’ de footing pour terminer

2. Footing : 1H 15mn

7ème semaine :

1. Fractionné 30’ de footing
+ 2 fois 5’ (plus vite que l’allure du footing).
Prenez 2 minutes de récupération en marchant ou en trottinant entre les 5’
+ 5’ de footing pour terminer

2. Footing : 1H

8ème semaine :

1. Footing : 40’ facile et 10’ plus rapide
2. Foulées Agenaises

Le 12 septembre, nous vous attendons et espérons partager avec vous un agréable moment de convivialité et d’effort.