Le Semi marathon
Concluant malgré la grosse chaleur ambiante en 2007, le test du 1er semi-marathon des Foulées a conduit les organisateurs à réitérer leur offre pour le 30e anniversaire de l’épreuve en 2008. Les 2 boucles (tracé du 10 km allongé) possèdent un attrait particulier. Superbement encadré et sécurisé, le “ semi ” des Foulées dispose d’une formidable logistique. Il devrait séduire cette année beaucoup de coureurs nationaux en mal de nouveautés… et de sensations. Point d’orgue du 12 septembre prochain, son départ sera donné à 16h00 dans une ambiance de banda propre aux festivités du Sud-Ouest. Le 3e semi-marathon des Foulées Agenaises servira de prélude à une grande soirée sous chapiteau de cirque. Et vous voudriez rater ça ?
Les catégories
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Course 4 |
21,100
km |
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départ à 16 h 00 Agen |
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Juniors |
1990 - 1991 |
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Espoirs |
1987 - 1989 |
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Seniors |
1970- 1986 |
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Vétérans 1 |
1960 - 1969 |
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Vétérans 2 |
1950 - 1959 |
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Vétérans 3 Femmes |
1949 et avant |
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Vétérans 3 Hommes |
1940 - 1949 |
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Vétérans 4 Hommes
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1939et avant |
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Le parcours du semi-marathon
Entraînement 21,100 KM
Vous êtes adepte du footing ?
Vous pratiquez une autre discipline que la course à pied ?
(rugby, foot ball, …..)
Vous avez envie de courir le 12 septembre la course de 21,100 km des Foulées Agenaises ?
Vous voulez vous préparer à cet effort entre amis ou individuellement ?
Les règles à suivre
Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute.
Séance 30 "-30 " : choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché.
Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -5 " par km. Ex : vous valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43 ". Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 " à 5'40 " par km.
- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'.
Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec talon - fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux.
Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km), deux ou trois semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances " finir vite ".
1ère semaine :
SEANCE 1 |
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax |
SEANCE 2 |
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax |
SEANCE 3 |
1h 15' endurance |
2ème semaine :
SEANCE 1 |
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax |
SEANCE 2 |
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax |
SEANCE 3 |
1h 15' endurance |
3ème semaine :
SEANCE 1 |
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax |
SEANCE 2 |
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax |
SEANCE 3 |
1h 15' endurance |
4ème semaine :
SEANCE 1 |
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax |
SEANCE 2 |
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax |
SEANCE 3 |
1h 15' endurance |
5ème semaine :
SEANCE 1 |
40' footing endurance relax |
SEANCE 2 |
50' footing endurance + finir vite 10' |
SEANCE 3 |
1h 30' vélo ou VTT ou 1h footing endurance |
6ème semaine :
SEANCE 1 |
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax |
SEANCE 2 |
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax |
SEANCE 3 |
1h 15' endurance + 15' finir vite |
7ème semaine :
SEANCE 1 |
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax |
SEANCE 2 |
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax |
SEANCE 3 |
1h 15' endurance + 15' finir vite |
8ème semaine :
SEANCE 1 |
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax |
SEANCE 2 |
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax |
SEANCE 3 |
1h 15' endurance + 15' finir vite |
9ème semaine :
SEANCE 1 |
20' footing + 10 x 100 m |
SEANCE 2 |
20' footing + 10 x 100 m |
SEANCE 3 |
SEMI - MARATHON |
Le 12 septembre, nous vous attendons et espérons
partager avec vous un agréable moment de convivialité
et d’effort.